Artículo
Tips para tu alimentación
Tips para tu alimentación
Muchas personas me escriben preguntando qué deben hacer para mejorar sus hábitos de alimentación. No soy nutrióloga, pero a lo largo de mi carrera como deportista, he tenido que consultar a más de una nutrióloga del deporte. Por eso quiero compartirles algunos tips que a mí me han dado resultado. Recuerden que una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que brinden los nutrientes necesarios para mantenerte sano, sentirte bien y tener energía durante todo el día.

• Come variado
Es muy importante aprender a elegir los alimentos y combinarlos de manera equilibrada, eso hará la diferencia. Por ejemplo: si en la comida nos excedimos con grasas, la cena debe ser baja en grasas; o si en la cena hubo una ración grande de carne, hay que pensar en omitir carne al día siguiente y pensar que un menú basado en proteínas vegetales o el pescado podrían ser una mejor opción.
Las colaciones de media mañana y media tarde pueden incluir frutos secos, alguna barrita energética o un yogurt.

• Consume alimentos ricos en carbohidratos como base de tu dieta
Es recomendable que en la dieta diaria la mitad de las calorías procedan de alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, arroz, pasta, papas; sobre todo la dieta de aquellas personas que realizan alguna actividad física de manera regular. Recuerda consumir alimentos con harinas integrales y menos procesados! Ejemplo: si tienes como opción un Gansito o un cereal pues claramente hay que preferir el cereal! Tenemos que ser picky jjaja exigentes en que todo lo que consumimos sea de la mejor calidad!

• Sustituye las grasas saturadas por grasas insaturadas
Las grasas son importantes para la salud ya que ayudan a un correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, consumirlas en exceso puede repercutir negativamente en el peso y en el sistema cardiovascular. Hay diferentes tipos de grasas y los efectos en el organismo también son diferentes. Para que la ingesta de grasas sea adecuada es recomendable aprender a leer las etiquetas de los alimentos que informan el origen de los alimentos y las calorías que aportan. Por supuesto, restringir el consumo de grasas saturadas —a menudo procedentes de alimentos de origen animal—, evitar completamente las grasas trans. El consumo de pescado dos o tres veces por semana, ayudará a garantizar la ingesta adecuada de grasas insaturadas. Es muy recomendable que aprendamos a cocinar los alimentos al vapor u horneados en lugar de freírlos, y utilizar preferentemente aceites vegetales.

• Come muchas frutas y verduras
Las frutas y las verduras son algunos de los alimentos más importantes por que aportan las vitaminas, minerales y fibra que requerimos; por tal motivo debemos intentar consumir al menos cinco raciones al día. Por ejemplo, un vaso de jugo natural de fruta en el desayuno, como colación, a media mañana, puedes comer una manzana un plátano o una rodaja de sandía, papaya o piña, y no olvidar que la comida y la cena deben estar acompañadas de una ración de diferentes verduras.

• Reduce la sal y el azúcar en tus comidas
Consumir mucha sal en los alimentos puede aumentar la presión arterial y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Para empezar a reducir la sal de tu dieta, te sugiero que al ir de compras busques productos con menor contenido de sodio. Al cocinar, sustituyas la sal por especias, que ayudarán a cambiar el sabor a los alimentos. Al comer, evita poner la sal en la mesa, o al menos no añadir sal hasta haber probado la comida.
Respecto al azúcar, ya sabemos que las bebidas y los alimentos azucarados tienen un alto contenido calórico, por lo que es recomendable un consumo moderado, o sólo ocasionalmente, o mejor nunca!!! El agua natural o las aguas de sabores preparadas con frutas naturales son la mejor opción.

• Come con regularidad y controla el tamaño de las raciones
Una dieta correcta implica comer alimentos variados, con regularidad, respetando un horario y en las cantidades adecuadas a cada persona.
Debes evitar, en lo posible, omitir alguna de las comidas, especialmente el desayuno, ya que esto puede provocar una sensación de hambre incontrolada, y como consecuencia se pueden cometer excesos, los refrigerios o colaciones no deben sustituir las comidas principales.
Aprender a medir el tamaño de las raciones que necesitas evitará consumir calorías extras; de tal forma podrás comer todos los alimentos que te gustan. Algunos ejemplos de raciones óptimas son 100 g de carne, media pieza de fruta y media taza de pasta cruda.

• Bebe muchos líquidos
Se recomienda que un adulto tome al menos 1,5 litros de líquido al día, sin embargo, si la temperatura es alta o realizas mucha actividad física es necesario hidratarte de manera continua. El agua es la mejor opción, pero los jugos de fruta, el té, las bebidas sin alcohol y la leche son buena opción; bebidas rehidratantes como POWERADE se recomiendan para recuperarte rápidamente después de haber realizado un entrenamiento extenuante.

Como sugerencia final te invito a que inicies “acompañada” el cambio de tus hábitos alimenticios, ya que al compartir con otra persona tus inquietudes, propuestas y metas será más fácil afianzar tu nuevo estilo de vida. MG

#MackyGonzalez